¿þÀÌÆ® Æ®·¹ÀÌ´× ±Ã±ÝÇÑ Á¡µé Ç®¾î³ª°¡ º¼±î¿ä? ±× µÎ¹ø° |
---|
¿þÀÌÆ® Æ®·¹ÀÌ´× ±Ã±ÝÇÑ Á¡µé Ç®¾î³ª°¡ º¼±î¿ä? ±× µÎ¹ø° ¾È³çÇϼ¼¿ä °Ç°ÇÑ À°Ã¼¿Í °Ç°ÇÑ Á¤½ÅÀ¸·Î »îÀÇ ²ÞÀ» ½ÇÇöÇÏ´Â ÆĽÃÄÚÀÔ´Ï´Ù Àú¹ø '¿þÀÌÆ® Æ®·¹ÀÌ´× ±Ã±ÝÇÑÁ¡µé Ç®¾î³ª°¡ º¼±î¿ä?' ¿¡ ÀÌ¾î¼ ¶Ç ´Ù¸¥ ¿þÀÌƮƮ·¹ÀÌ´×ÀÇ ±Ã±ÝÇÑÁ¡µéÀ» Ç®¾î³ª°¡º¸µµ·Ï ÇÏ°Ú½À´Ï´Ù. ¿îµ¿À» ÇÒ¶§ ºÎÀ§º°·Î ÇØ¾ß µÈ´Ù´Âµ¥ Á¾ÇÕÀûÀ¸·Î ´Ù ÇÏ°Ô µÇ¸é ¾ÈµÇ³ª¿ä? ¿îµ¿Ãʱ⿡´Â ±ÙÀ°¿îµ¿À» ÇÒ¸¸ÇÑ ÃæºÐÇÑ ±Ù·ÂÀÌ È®º¸µÇ¾î ÀÖÁö ¾Ê±â ¶§¹®¿¡ Àü½ÅÀÇ ±ÙÀ°À» ´Ù »ç¿ëÇÏ¿© ±Ù·ÂÀ» °È½Ãų ÇÊ¿ä°¡ ÀÖ½À´Ï´Ù. ÀϹÝÀûÀ¸·Î 6°³¿ù¿¡¼ 1³â Á¤µµÀÇ ±â°£À» ÇÊ¿ä·Î Çϸç Ãæ½ÇÈ÷ ÇÏ¿© ºÎºÐ ¿îµ¿À» ÇÒ ¼ö ÀÖ´Â ¿îµ¿°³³ä, Á¤½Å, ÀÚ¼¼, ¹æ¹ý, ¿ä·É µîÀ» ÀÍÇô¾ß ÇÏ´Â ½Ã±âÀ̱⵵ ÇÕ´Ï´Ù. ±×·± ´ÙÀ½ ÇѲ¨¹ø¿¡ ÀüüÀûÀÎ ¿îµ¿À» Çϱ⿡´Â ½Ã°£µµ ÃæºÐÄ¡ ¾Ê°í ¿îµ¿°µµµµ ³ôÀÌÁö¸¦ ¸øÇϱ⿡ ºÎÀ§º°·Î ³ª´©¾î¼ ÇÏ°Ô µË´Ï´Ù. ±×¶§´Â ³ª¸§´ë·Î ¿îµ¿ÇÁ·Î±×·¥À» ÀÛ¼º, ¿î¿ëÇØ¾ß ÇÏ´Â ½Ã±âÀÔ´Ï´Ù. ÇÏÁö¸¸ ±×·± ´Ü°èÀÇ »çÀü±â°£À¸·Î Àü½ÅÀÇ ±ÙÀ°À» »ç¿ëÇÏ´Â ¿îµ¿À» ÇØ¾ß Çϴµ¥ ±× ½Ã±â¿¡´Â ±Ù·ÂÀÌ ÃæºÐÄ¡ ¾Ê±â¿¡ º¸´Ù ÁýÁßÀûÀÎ ¿îµ¿À» ÇÒ ¼ö ÀÖ´Â ¼öÁØÀº µÇÁö ¾Ê½À´Ï´Ù. ±×·¯¹Ç·Î ÁÖ·Î ¸Ó½Å·ù¸¦ ÀÌ¿ëÇÏ¿© 12¡15ȸ/¼¼Æ®, 2¡3¼¼Æ®/ÀÏ Á¤µµÀÇ ¿îµ¿À» ¼ÒÈÇÒ ¼ö ÀÖ´Â ¹«°Ô¸¦ ¼³Á¤ÇÏ¿© °ñ°í·ç ¿îµ¿À» ÇÏ´Â °ÍÀÌ ¾ÆÁÖ ¹Ù¶÷Á÷ÇÕ´Ï´Ù. ¹°·Ð Èûµµ µé°í ±ÙÀ°¹ß´Þµµ ¹ÌÁøÇÑ °Í°°Àº ´À³¦ÀÌ µé±âµµ ÇÏÁö¸¸ ¸ðµÎ ±×·± °úÁ¤À» °ÅÄ¡¸é¼ ±ÙÀ°ÀÌ Á¦ ¸ð½ÀÀ» Àâ¾Æ°¡°Ô µË´Ï´Ù. ±ÙÀ° ¼ºÀåÀ» À§Çؼ ¾î¶»°Ô ÇØ¾ß Çϳª¿ä? ¿ì¼± °°Àº ºÎÀ§ÀÇ ¿îµ¿À» ¸ÅÀÏ ¹Ýº¹ÇÏÁö ¾Ê¾Æ¾ß ÇÕ´Ï´Ù. ¿þÀÌƮƮ·¹ÀÌ´× ½Ã¿¡ ±ÙÀ°ÀÌ »ý¼ºµÇ´Â °ÍÀº ¾Æ´Õ´Ï´Ù. ±ÙÀ°Àº ÈÞ½Ä, Áï ¿µ¾ç¼·Ãë¿Í ¼ö¸éÁß¿¡ ÀϾ°Ô µË´Ï´Ù. µû¶ó¼ °°Àº ºÎÀ§ÀÇ Áö¼ÓÀûÀÎ ¹Ýº¹Àº ±ÙÀ°ÀÇ ¼ºÀåÀ» ´õµð°Ô ÇÕ´Ï´Ù. µû¶ó¼ ºÎÀ§º°·Î 1ÁÖÀÏ¿¡ 1~2¹ø Á¤µµ ÇÏ´Â °ÍÀÌ ÁÁ½À´Ï´Ù. ¹°·Ð Ãʺ¸ÀÚÀÇ °æ¿ì. ±Ù·Â Çâ»óÀ» À§Çؼ °°Àº ºÎÀ§ÀÇ ¿îµ¿À» ¸ÅÀÏ Á¶±Ý¾¿ ÇϽô °ÍÀÌ ÁÁ±¸¿ä ±ÙÀ°¼ºÀåÀ» À§ÇÑ ÃæºÐÇÑ ¿µ¾ç¼·Ãë´Â ¿îµ¿Àü°ú ¿îµ¿ÈÄ ÃæºÐÇÑ ¿µ¾ç¼·Ã븦 ÇϽô°ÍÀÌ °¡Àå ÀÌ»óÀûÀÔ´Ï´Ù. ´Ù¾çÇÑ ´Ü¹éÁú ¼·Ãë¹æ¹ýÀÌ ÀÖÁö¸¸ Á»´õ ½¬¿î ¹æ¹ýÀ¸·Î º¸ÃæÁ¦¸¦ ÅëÇÑ ¼·Ãë¹æ¹ýÀÌ ÀÖ½À´Ï´Ù. Á¾¸ñ°ú Á¾¸ñ»çÀÌÀÇ ÈÞ½ÄÀº ¾î´ÀÁ¤µµ°¡ ÁÁÀº°¡¿ä? ¸¹Àº ºÐµéÀÌ °í¹ÎÀ» ÇÏ´Â ´ë¸ñÀÔ´Ï´Ù. Áß°£ Áß°£¿¡ ¹°À̳ª ¹±°Ô ź º¸ÃæÁ¦¸¦ µå½Ã¸é¼ ü¿ÂÀ¯Áö¿¡ ½Å°æÀ» ¾²½Ê½Ã¿À. Àâ´ãÀ» Çϰųª ±ä ÈÞ½ÄÀº ¿îµ¿ÀÇ È¿°ú¸¦ ¶³¾î¶ß¸³´Ï´Ù. źźÇÑ ±äÀåÀ» À¯ÁöÇÏ¸é¼ Àû¾îµµ 2ºÐÀÌ ³ÑÁö ¾Èµµ·Ï Á¶ÀýÇϽñ⠹ٶø´Ï´Ù. ¸¸¾à ±ä ÈÞ½ÄÀ¸·Î ü¿ÂÀÌ ³»·Á°¡¸é ÆÈ, ´Ù¸® ¿îµ¿, Ç㸮µ¹¸®±â µî °¡º¿î À¯¿¬Ã¼Á¶·Î ü¿ÂÀ» ¿Ã¸®°í ´Ù¸¥ Á¾¸ñÀ¸·Î µé¾î°¡½Ã±â ¹Ù¶ø´Ï´Ù. ¸¶¹«¸® ¿îµ¿À» ÇØ¾ß Çϳª¿ä? ¸¶¹«¸®¿îµ¿Àº Áغñ¿îµ¿, Áֿ¸¸ÅÀ̳ª Áß¿äÇÕ´Ï´Ù. ƯÈ÷ ¿îµ¿À¸·Î ¹¶ÃÆ´ø ±ÙÀ°À» »¡¸® Ç®¾îÁö°Ô ÇÏ°í ¿îµ¿ Áß¿¡ ³ëÆó¹°À» ½Å¼ÓÈ÷ ºÐÇØ Ã¼¿Ü·Î ¹èÃâÇÏ°Ô ÇØÁÝ´Ï´Ù. ¹°·Ð ÇÇ·Îȸº¹ ¼Óµµ¿¡µµ ¿Ï¿¬ÇÑ Â÷ÀÌ°¡ ÀÖÁö¿ä. »¡¸® ³ëÆó¹°ÀÌ Ã¼¿Ü·Î ³ª°¡°í ±ÙÀ°ÀÌ ÃæºÐÇÑ ÈÞ½ÄÀ» ÃëÇؾ߸¸ ¼ºÀåÇϴµ¥ µµ¿òÀÌ µÇ°í ´ÙÀ½ ¿îµ¿ÇÒ¶§µµ È¿°úÀûÀÔ´Ï´Ù. ¿ì¼± ¸¶¹«¸®¿îµ¿Àº À¯»ê¼Ò¿îµ¿À» ÇÏ´Â °ÍÀÔ´Ï´Ù. ´Þ¸®±â, Áٳѱ⠵îÀ» °¡º¿î Á¤µµ·Î ÇÏ¿© ÃæºÐÈ÷ ±ÙÀ°ÀÌ ÀÌ¿ÏµÇ°Ô ÇϽʽÿÀ. ¸¹Àº »ê¼Ò¸¦ Ç÷¾×¿¡ ³Ö¾î ÁÖ´Â °úÁ¤ÀÌÁö¿ä. ¸Ç¼ÕüÁ¶,½ºÆ®·¹Äª µîÀ» ÅëÇÏ¿© °¢ °üÀý ¹× ±ÙÀ°À» À̿ϽÃÄÑ ±äÀåÀ» ÁÙ¿©Áֽñ¸¿ä. ½Ã°£ÀÇ Ãѿ½Ã°£ÀÇ 10%Á¤µµ·Î ±¸¼ºÇϽøé ÀûÁ¤ÇÏ½Ç °ÍÀÔ´Ï´Ù. ºÎ»óÀ» ¿¹¹æÇϱâ À§Çؼ´Â ¾î¶»°Ô ÇØ¾ß Çϳª¿ä? ¨ç Áغñ¿îµ¿(warm up)À» ÇÑ´Ù ÁÁÀº Áغñ¿îµ¿Àº ±ÙÀ°, °Ç, Àδë,µîÀÇ È°µ¿À» ÁغñÇÏ´Â °ÍÀ¸·Î, Ç÷¾×¼øȯ, ü¿Â»ó½Â, °üÀýÀÇ À¯¿¬¼ºÇâ»óÀ» À§ÇØ ¹Ýµå½Ã ÇÊ¿äÇÕ´Ï´Ù. Áغñ¿îµ¿Àº ³¯¾¾°¡ Ã߿ﶧ ƯÈ÷ Áß¿äÇÕ´Ï´Ù. ¨è °¡º¿î ¹«°Ô¿¡¼ Ãâ¹ßÇÏ¿© Á¡ÁøÀûÀ¸·Î Áß·®À» ´Ã·Á¼ Æ®·¹ÀÌ´×À» ÇÕ´Ï´Ù. °¡Àå ¹«°Å¿îÁß·®À¸·Î Ãâ¹ßÇÏ´Â °ÍÀº ±ÙÀ°°ú °Ç¿¡ ¹«¸®°¡ µÇ¾î ºÎ»óÀÇ À§ÇèÀÌ Å®´Ï´Ù. ¨é ¿Ã¹Ù¸¥ ÀÚ¼¼¿Í À§Ä¡ ¿Ã¹Ù¸¥ ÀÚ¼¼´Â °ñ°Ý°èÀÇ ¹Ù¸¥ ¹è¿À» À¯ÁöÇÏ´Â µ¥ Áß¿äÇÏ¸ç ±ÙÀ°ÀÌ ÃÖ°íÀÇ ÈûÀ» ¹ßÈÖÇÏ¿© ¿îµ¿¿¡ Àü³äÇÒ ¼ö ÀÖµµ·Ï Áß¿äÇÑ ¿ªÇÒÀ» ÇÕ´Ï´Ù. ¨ê ±ÙÀ°ÀÇ ±ÕÇü ±ÙÀ°Àº ÁÖµ¿±Ù°ú ±æÇ×±Ù(Çùµ¿±Ù)¿¡ ÀÇÇÏ¿© ¿òÁ÷ÀÔ´Ï´Ù. ÀÌ ÁÖµ¿±Ù°ú ±æÇ×±ÙÀÌ ±ÕÇüÀ» ÀÌ·ï ¾î´À ÇÑ ±ÙÀ°¿¡ Ä¡¿ìÄ¡Áö ¾Ê°Ô ÇÏ´Â °ÍÀÌ ºÎ»ó ¿¹¹æ¿¡ Àý´ëÀûÀÔ´Ï´Ù. ¿¹¸¦ µé¾î ÆȲÞÄ¡¸¦ ±ÁÇûÀ» ¶§ »ó¿ÏÀ̵αÙÀº ÁÖµ¿±ÙÀÌ°í »ó¿Ï»ïµÎ±ÙÀº ±æÇ×±ÙÀÔ´Ï´Ù. ¿îµ¿À» ÇÒ ¶§ ÇÑ ±ÙÀ°ÀÇ ÀÌ»óÀûÀÎ ¹ß´ÞÀº ÀÚ¿¬ÀûÀÎ ±ÕÇüÀÌ ±ú¾îÁ® ±æÇ×±ÙÀÇ ±ÙÀ°ÀÌ ¼Õ»ó µÉ °¡´É¼ºÀÌ Å©°Ô µÇ°í ºÎ»óÀÇ À§Çè¿¡ ³ëÃâµÇ´Â °ÍÀÌÁö¿ä. ¨ë Á¤¸®¿îµ¿ Áغñ ¿îµ¿ÀÇ Çʿ伺¿¡ ´ëÇؼ´Â ¸¹Àº »ç¶÷µéÀÌ Çʿ伺À» ¾Ë°í ÀÖÁö¸¸ Á¤¸®¿îµ¿Àº ¼ÒȦÈ÷ ÇÏ°í °ð¹Ù·Î ÈÞ½ÄÀ» ÃëÇÏ·Á°í ÇÏ´Â °æÇâÀÌ ÀÖ½À´Ï´Ù. µû¶ó¼ ¾îÁö·³ÁõÀ» ´À³¢°í ÈûÀÌ ºüÁö°í ½ÉÇÑ Àå¾Ö¸¦ ÀÏÀ¸Å°±âµµ ÇÏÁö¿ä. ¿îµ¿À» ¸¶Ä¥¶§¿¡´Â È޽Ŀ¡ ´ëÇÑ Áغñµµ ÇÊ¿äÇÕ´Ï´Ù. ÀÌ°ÍÀÌ Á¤¸®¿îµ¿ÀÌÁö¿ä. °¡º¿îÁ¶±ë, ¸Ç¼ÕüÁ¶ µî °¡º¿î Á¤¸®¿îµ¿Àº ÇǷι°ÁúÀÇ Á¦°Å¸¦ ºü¸£°Ô µµ¿ÍÁÝ´Ï´Ù. ´ëÇѹα¹¿¡ È°·ÂÀÌ ³ÑÄ¡´Â ±×³¯±îÁö ÆĽÃÄÚ°¡ ÀÀ¿øÇÕ´Ï´Ù. |
- ÀÌÀü±Û : °úüÁß(ºñ¸¸)ÀÇ ¿øÀΰú ±× ´ëÃ¥
- ´ÙÀ½±Û : ÀÌ·¸°Ô ¸ÔÀ¸¸é °Ç°ÇÏ°Ô »ì ¼ö ÀÖ´Ù.