내 몸을 건강하고 튼튼하게 만드는 단백질과 운동의 상관관계는?

먹을 것이 태부족했던 1세대전만해도 고기를 먹는다는 것은 사치에 가까웠다. 기껏해야 명절, 또는 애경사 등 대소사에서나 겨우 조금 먹어 볼 수 있었다.

식당에서 이쑤씨게를 물고 나오면 고기 좀 먹었구나! 하는 것으로 받아들이던 시절도 있었다. 그만큼 고기를 먹기란 그리 쉽지 않았다.

자연세계의 동물을 순치시켜 가축으로 길들여 노동력과 가죽, 털, 뼈, 고기를 얻은 것이 1만년이 지났음에도 그만큼 고기를 먹는 것이 참 어려운 일이었다.

우리는 그 고기에서 무엇을 얻으려고 했던가요? 크게 보면 잘 간직된 에너지를 얻었고 그 안으로 들어가 보면 동물성 단백질을 먹기 위함이었다.

동물성단백질 섭취가 부족했기에 근육과 뼈가 부실했고 그것을 보충하고자 여름철 한시적이나마 냇가에서 천렵을 하여 동물성단백질을 얻었고, 겨울에는 미꾸라지도 잡아먹곤 했다.

지금은 여러 가지 논란으로 확산된, 개를 잡아먹는 것도 결국은 동물성단백질을 먹기 위함이었다.

동물성단백질을 섭취하기가 어려웠던 시기를 지나 지금은 어느 정도 다양한 경로와 방법을 통해 동물성단백질을 섭취할 수 있게 되었다.

소, 돼지, 닭, 오리 등...가축의 생산량이 증가하면서 동물성단백질의 원조? 격이었던 개는 서서히 그 지위를 잃어가게 되었다.

그랬던 단백질이 운동과 연관되어 경기력과 회복에 어떤 영향을 미치는가? 에 대한 연구가 상당히 활발하게 진행되었고 지금은 어느 정도 이론으로 정리가 되어 가는 듯한 단계에 들어선 것으로 판단된다.

운동 전, 후 회복기 등 각 단계별 단백질 섭취가 근육단백질 합성에 유의한 결과를 가져오며 장기간에 걸친 규칙적인 섭취는 경기력에 직접적인 상관관계가 있다고 밝혀지고 있다. (Effects of Protein Supplementation on Performance and Recovery in Resistance and Endurance Training, Harry P. Cintineo, Front. Nutr. 11 September 2018)

위 논문에 따르면 운동 후 단백질섭취량이 신체활동을 최적화하고 무산소성 운동(짧은 시간에 근력을 이용하는 운동: 웨이트트레이닝, 격투기, 역도, 보디빌딩, 파워리프팅 등 )과 유산소성 운동(비교적 긴 시간에 산소를 이용하여 지방을 산화시켜 운동에너지원으로 사용하는 운동: 중장거리 달리기, 수영, 자전거 등)에서 회복과정에 긍정적인 영향을 미친다고 밝히고 있다.

운동대상에 따라 또는 훈련 상태(초보와 고급선수, 레저스포츠와 직업운동선수 등)에 따른 변수는 있지만 어떤 상태이든지 회복기간에 적정량의 단백질을 섭취하는 것이 운동 중에 손상된 근육세포의 복구를 신속하게 해주고, 근육세포의 부피가 증가하여 근력의 향상을 꾀할 수 있다고 한다.

권장되는 단백질섭취량은 일반인들은 평상시에 1g/체중kg/일day 이 적정량이며, 운동을 규칙적으로 하는 사람이라면 약 1.5g/체중kg/일, 직업 선수급이라면 2g/체중kg/일 정도가 권장섭취량으로 제시하고 있다.

물론 한꺼번에 먹는 것보다는 하루 3끼 나눠서 골고루 섭취하는 것이 근육단백질합성에 가장 효과적이며, 운동을 하고나면 늦어도 30~45분 안에 먹는 것을 권장하고 있다.

자연식품상태(살코기, 두부, 유제품 등)가 가장 좋으며 그것이 여의치 않으면 대안으로 자연식품(고기, 우유, 달걀, 콩, 쌀, 어류 등)으로부터 단백질을 분리하여 분말이나 음료 등 다양한 형태로 제조한 운동영양식품도 권장할만하다.

먹는 시간대(timing)를 강조하는 이론적인 배경은 운동직후(늦어도 30~45분 이내)가 우리 몸의 에너지대사에서 에너지를 사용하는 이화상태에서 에너지를 합성하는 동화상태에 들어가고 이때 동화호르몬인 인슐린(insulin)의 분비가 왕성하고 소화흡수가 매우 용이하기 때문이다.

같은 운동을 하고 같은 음식을 먹어도 시간대에 따라 영양소가 끼치는 흡수와 기대 효과는 천지차이가 난다. 따라서 운동선수이든 체력을 향상시키기 위한 레져수준의 운동이든 적정량의 단백질을 가장 효과적인 시간대에 섭취하면 불필요한 체지방의 감소와 근육의 부피, 근력의 향상을 최대한으로 이끌어낼 수 있다.

우리 몸은 본인이 얼마큼 ‘닦고 조이고 기름치냐!’에 따라 주어진 수명의 연장은 물론 질병, 질환으로부터 최대한 멀어지고 활기찬 생활로 이어지는 것임을 명심하자.

파워스포츠과학연구소 대표
Muscle guy
이윤희 올림(운동생리학 박사)