경기 일주일 전 반드시 준비해야 할 글리코겐 로딩 

마라톤을 하면서, 또는 기록단축에 욕심이 슬슬 나기 시작할 때면 글리코겐 로딩이란 말을 듣기 시작하고 누구는 어떻게 한다더라, 이렇게 하는 게 좋다, 누구는 효과를 봤다더라, 그게 그거다, 그런 거 하지 않고도 좋은 기록을 내는 사람을 수도 없이 봤다…등등 다양의 의견들이 오고 간다.

과거에도 그랬고 현재에도 마찬가지이며 당분간은 많은 관심을 끌 만한 논제라고 생각된다.

그럼 글리코겐 로딩이란 무엇인가를 조금 더 깊이 알아보기로 하자.

탄수화물은 근육운동시 에너지로 이용되는 만큼 운동강도가 증가할수록 그 중요성은 증대되며 체내의 탄수화물 저장량은 제한적이기 때문에 근육 및 간 글리코겐 고갈현상은 장시간에 걸쳐 높은 에너지소비량을 나타내는 장거리종목의 경기력에 대해서 제한적으로 작용한다.

탄수화물의 필요성은 피로를 지연시키거나 근지구력을 연장하기 위한 것이며, 간 및 근육의 글리코겐 함량을 증진시키기 위해서 사전에 철저하게 계획된 식이 방법을 글리코겐 로딩(Glycogen loading)이라고 한다.

이러한 방법은 나름대로 계획된 중요한 대회나 경기를 앞두고 3∼7일 간의 준비기를 거쳐서 최종적으로 완성된다.

일반적으로 글리코겐 로딩은 장거리선수, 수영선수, 자전거 도로경기, 철인 3종경기, 크로스컨트리 스키 선수, 등과 같이 장시간에 걸쳐 높은 수준의 에너지소비량을 지속해야 하는 선수들을 위하여 설계된 것이며,

아울러 축구, 테니스, 핸드볼 등 장시간에 걸쳐 운동-(비록 짧은 시간이지만)휴식이 반복되는 운동종목 선수들에게도 적용할 수 있다.

글리코겐 로딩은 근육내 글리코겐을 주에너지원으로 이용하는 종목과 운동수행과정에서 근 섬유내의 글리코겐이 고갈될 가능성이 높은 종목에 적절한 방법으로 권장되고 있다.

마라토너나 일반인들의 시각으로 보면 글리코겐 로딩과는 전혀 상관이 없을 것 같은 근육덩어리(?)인 보디빌더들도 애용하고 있는데 이들은 증가된 근육글리코겐함량과 더불어 수분보유량의 증가를 통한 전체근육량을 증가시키기 위하여 글리코겐 로딩을 이용하고 있는 실정이다.

잘 알다시피 인체근육은 여러 가지 유형의 근섬유로 구성되어 있는데 일반적으로

1)지속적인 운동을 수행할 때 주로 이용되며 유산소성 특성을 갖는 i)지근섬유(지근-적근섬유 type I : slow-twitch fibers)와 ii)속근섬유(속근-적근섬유 type IIa: fast-twitch fibers)가 있으며

2)단시간의 바른 형태의 운동을 수행할 때 주로 이용되면서 무산소성 특성을 갖는 속근-백근 섬유(type IIb:fsat-twitch fibers)가 있다.

예를 들어 마라톤선수와 축구선수를 비교해 보면

전자는 몇 시간에 걸쳐 일정한 속도로 달리는데 비하여 후자는 느린 속도와 빠른 속도를 반복하면서 느린 속도에서는 비록 짧은 시간일지라도 회복기를 가질 수도 있다.

글리코겐 고갈양상은 위와 같이 운동유형과 관련을 가지는 것으로 나타나며,

장시간의 지속적 운동은 지근-적근섬유(type I)와

속근-적근섬유(type IIa)에서 기본적으로 글리코겐이 고갈되며,

축구와 같은 양상의 인터벌 트레이닝에서는 속근-백근(type IIb)에서 글리코겐이 고갈된다.

그러나 장시간의 지속적 운동과 간헐적 운동에는 모든 섬유에서 공히 글리코겐 고갈 현상이 나타나는데 운동강도 및 지속시간의 영향을 받는 것으로 알려져 있다.

따라서 우리들은 장시간 지속적으로 달리면서도 조금이라도 속도를 내어 기록을 앞당기고자 하는 끊임없는 욕망을 채우고자 열심히(?) 연습에 매진하고 있으므로 두 가지 다를 충족시키기 위해서는 본인에게 알맞은 운동방법과 식이 습관을 잘 만들어 갔으면 한다.

*다음은 글리코겐 로딩방법(2)에 대하여 기술할 예정입니다.

좋은 식습관으로 즐거운 마라톤이 되었으면 하는

Muscle guy

이윤희 올림.