근육 퇴화와 생성대안은 없는가?

근육은 쓰지 않으면 퇴화한다는 것은 이미 잘 알려진 사실이다.

이러한 퇴화는 장기간 침대에서 누워서 생활했을 때 나타날 수도 있으며(1달에 약10%정도 근육의 소실이 일어나는 것으로 보고됨), 우주비행은 근육에 부가되는 운동량(체중)이 적으며, 사지활동이 제한적이기 때문에 근육이 퇴화하는 경향을 보인다.

또한 뼈가 부러져 일정기간 깁스를 하고 난 후 풀어보면 전보다 근육량이 현저히 축소되어 있는 것을 볼 수 있는데 이 또한 근육을 사용하지 않음으로써 일시적으로 근육의 퇴화를 보여주는 실제적인 현상이다.

근육을 사용하지 않음으로써 근육의 퇴화가 이뤄지고 점차로 근력의 감소로 이어진다.

그런데 왜 근육은 사용하지 않으면 퇴화하는가?

학자들에 의하면 며칠동안(약 3일 경과후) 근육을 사용하지 않으면 근육단백질의 합성이 감소되는 현상이 먼저 일어나고 이 단계가 지나면 근육단백질이 서서히 파괴된다고 한다.

그러므로 근육을 사용하지 않음에 따른 근육의 퇴화는 근육단백질 합성의 감소와 단백질 파괴의 증가에 기인하는 것으로 설명할 수 있다.

근육의 퇴화는 크게 근력과 근육량의 감소이지만 이러한 손실이 영원히 진행되는 것은 아니며 다시 일정한 자극을 가하면 원래상태로 돌아올 수 있다.

이 현상또한 우리 신체고유의 항상성(恒常性;Homeostasis) 원리에 적합하기도 하다. 이러한 과정에서 근육에 부하를 제공하면 근육은 과부하 자극으로 받아들여 단백질 합성을 촉진하고 근육의 비대(肥大)를 이끌어 내어 근력을 증가시킨다.

바디빌더의 경우 근육이 수용하는 범위 밖의 중량을 지속적으로 가함으로써 그 자극을 수용하기 위하여 근육내의 단백질 합성이 증가하고 결국에는 근육의 비대로 이어져 아름다운 근육을 갖게 되는 것이다.

달리기, 마라톤을 포함한 어느 운동도 마찬가지다.

처음에는 근육이 마라톤에 적합하게 형성되지 않아 훈련 중에 또는 대회 중, 후에 적지 않은 부적응현상 즉 고통을 호소하고 만성지연근육통(DOMS:Delayed Onset Muscle Soreness)에 시달리지만 어느 정도 경륜이 쌓여 근육이 운동량을 받아들이기에 충분히 발달되면 고통보다는 즐거움이 가득한 마라톤이 되는 것을 직접 체험하였을 것이다.

하지만 어느 정도 적응이 되어 완전한 몸이 되었다 하더라도 여러 사유로 인해 일정기간 달리기를 하지 못하다가 다시 달리기를 시작하려하면 맨 처음과 같은 정도는 아니지만 일정 수준의 적응 과정중에 나타나는 약간의 근육통과 만났을 것이다.

따라서 스스로 완벽한 마라토너로 완성되었다고 자만하지 말고 언제나 꾸준히 쉬지 않고 달리고 근력운동을 할 수 있는 내외적인 환경을 잘 조성하고 관리해야 할 필요가 있다.

언제나 ‘닦고 조이고 기름치자’ 문구가 떠오르는

Muscle guy

운동생리학 박사 이윤희 올림.